KOLM NIPPI: AINEVAHETUS KIIREMAKS, KEHA SALEDAMAKS!

posted in: TERVIS, TOITUMINE, Uncategorised | 0

Keskedu ainevahetusele, et panna oma keha tööle kui tõeline kaloripõletusmasin! Kui jutt on keha rasvavarude vähendamisest, siis leiad netiavarustes ja meedias ikka ja jälle kirjutisi, mis algavad lausega “põleta rohkem kaloreid, tarbides…” . Kindlasti on nende seas asjalikku ja teaduspõhist lugemist, kuid teadlikum treenija vajab veidi peenemat tegevuskava.

KALOR VS KALOR

Teadlik treenija teab, et vähem söömine ei ole võti vormis kehani – toituda tuleb eesmärgipõhiselt ja vastavalt selle vajadustele. Kuid ka kalorikulu täppis-arvutamine võib eksiteele viia. Oleks ju tore, kui asi oleks nii lihtne: sissetulevad kalorid vs väljaminevad kalorid ja vajalik tarbimine määratud. Teadlased on ammu selgitanud välja, et selline vana kooli mõtlemine on vale ning mindud on hoopis toidu termiline efekti (TTE) arvestusele üle. Aastaid kohtlesid kaalukaotusgurud kaloreid kui võrdseid, vaatamata sellele, kas need on valgud, süsivesikud või rasv. Kui see oleks nii, siis 2000 kkal kartulikrõpsude söömine ei oleks erinev 2000 kkal kanarinna söömisest. See aga ei ole ju nii ja termogeneesi-teadus selgitab miks. Toidu termiline efekt (TTE) on seedimine, imendumine ja tarbitud toitainete töötlemiseks vajalik energia. Näiteks võrreldes teiste makrotoitainetega, põletab valgu TTE 20% rohkem kaloreid kui süsivesikute ja peaaegu 30% rohkem kui rasvade oma. Teiste sõnadega, keha põletab rohkem kaloreid, lagundades ja seedides puhtaid valke, kui süsivesikuid ja rasvasid.

Muidugi, pole paremat ja piltlikumat ülevaadet kui kilokalorite ja makrotoitainete sisaldus toiteväärtuse puhul, kuid seda seetõttu, et muud teavet paraku nii lihtsalt ei leia. Siinkohal mõned nõuanded, mis aitavad ainevahetusele hoogu juurde anda, põletada rohkem rasva ja saavutada saledam kehavorm, ilma lihaseid kaotamata.

PUHTAD VALGUD PUHTA LIHASMASSI JAOKS

Kui Arizona ülikooli teadlased võrdlesid omavahel kõrge süsivesikusisaldusega ja kõrge valgusisaldusega dieete, näitasid tulemused, et termogeneetiline vastukaja oli kaks korda kõrgem just valgurikka dieedi puhul. Lisaks aitavad valgud kontrollida näljatunnet, tekitades pikaajalisema täiskõhutunde. Lisa igasse toidukorda üks puhta valgu allikas, näiteks kanarind, munavalged, kala, piimatooted, veise kintsuliha või kalkunirind, et maksimeerida põletatavaid kaloreid ja suurendada lihaskasvu.

Soovitus: tarbi iga päev kuni 2 grammi puhast valku ühe kehakaalu kilo kohta ning mõtle valgupulbrite peale, kui sul pole aega köögis toiduvalmistamisega tegeleda

ÕIGE KOMBINATSIOONID

Puhas valk võib küll olla rasvapõletava toidu alus, kuid teadmine, kuidas toiduaineid õigesti kombineerida, annab sulle rasvasõjas tugevama eelise. Esiteks tarbi puhtaid valke alati koos madala glükeemilise indeksiga süsivesikutega, et stabiliseerida veresuhkru ja insuliini taset. Vali aeglaselt seeduvad süsivesikud nagu kaerahelbed, pruun riis, maguskartul või tärklisevabad juurviljad. Need kõrge kiudainete sisaldusega toiduained seeduvad kaua ning sa tunned täiskõhutunnet pikemalt. Lisaks aitavad need ka insuliinitaseme madala ja stabiilsena hoia, et rasvapõletusprotsessi veelgi täiustada.

Teiseks, tervislikud rasvad kiirendavad rasvapõletust. Asenda ebatervislikud küllastatud rasvad ja ka transrasvad oomega-3-rasvhapetega (neid leidub puhastatud rapsiõlis, linaseemnetes, Kreeka pähklites ja lõhes ning kalaõlis) ja monoküllastamata rasvadega (mandlid, avokaado, oliiviõli), et põletada rasva efektiivselt, rahuldada näljatunnet ja parandada üldist tervist.

Soovitus: et maksimeerida oma rasvapõletuspotentsiaali, järgi dieeti, kus 40-45% päevastest kaloritest tuleb süsivesikutest, 30% valkudest ja 25-30% rasvadest.

TÄIUSLIK AJASTUS

Tundub ebaloogilisena, kuid dieedipidajad söövad enamasti liiga vähe ja mitte piisavalt sageli. Alguses võib sellise strateegiaga küll kaalu kaotada, kuid mitte kaua. Kehal on sisseehitatud ellujäämismehhanism ning kui ta süüa ei saa, lülitab ta sisse “näljakäigu” ning hakkab energiat talletama. Tulemusena aeglustub ainevahetus ja rasvapõletusele tõmmatakse pidur peale. Selle asemel, et energiaks rasvu kasutada, muudab keha puhta lihasmassi kütuseks ning pidurdab ainevahetust veelgi.

Pennsylvania ülikooli teadlased on avastanud, et väga madala kalorsusega dieedi pidamine võib viia ainevahetuse 17% aeglustumiseni vaid kahe nädalaga. Sarnaselt ütlusega “sa pead raha investeerima, et teenida raha” on õige ka öelda “sa pead sööma, et kaalu langetada”.

Soovitus: söö 5-6 väikest toidukorda päevas, iga 2-3 tunni tagant, et hoida veresuhkru ja insuliini tase stabiilsena ning ainevahetuse kiirus ja energia hulk mäekõrgustena.

VALGUTARBIMISE BOONUS!

Vadakuvalgul on veel üks kasutegur – madalam vererõhk. Hüdrolüüsitud vadakuvalk sisaldab mitmeid peptiide, väikeseid valguosakesi, mis laiendavad veresooni, lõdvestades neis olevaid lihaseid. See alandabki vererõhku.

 

Liitu meie uudiskirjaga (ilmub 2 korda kuus)



Leave a Reply