28-43_kevad16_REBOOTKoos kevadnumbri ilmumisega käivitasime YouTube’is oma eestikeelse kanali, mis toetab meie ajakirjas ilmuvat ja selgitab keerulisemad asjad enam lahti pildis ja sõnas!

Alusta kevadist hooaega veelgi hoogsamalt ja innukamalt ning kujunda oma keha nutikate meetodite ja tõhusate kavade abil totaalselt ümber. Kui soovid kaalus alla võtta, jätta hüvasti talvise rasvapolstriga või oled hoopis algaja ning vajad alustamiseks tuge, siis järgnevad leheküljed on just sulle! Need treeningkavad, mille koostamisel kaasati mitmeid oma ala proffe, pakuvad erinevaid kombinatsioone ning just tänu variatiivsusele hoiad oma lihaseid pidevas teadmatuses ega lase neil hetkekski koormusega kohaneda. Kui oled kogemustega treenija, siis aitavad need treeningkavad sul üle saada trennirutiinist ja platoost ehk seisakust, et voolida veelgi täiuslikum kehavorm.

Kellele uus algus, kellele restart, aga sinu keha transformeerumine algab just siin ja praegu!

Kevadnumbris leiad loo SUUR KEVADINE KEHAMUUTUS,  milles on treeningkavad erinevale tasemele – kombineeri neist endale sobiv 4-nädalane treeningkava vastavalt võimetele. Kogusime need treeningkavad “Biikiinivormi teejuhi” alla ning keerulisemad harjutused nüüd ka meie YouTube kanalis – vaata siit!.20160210_155209_resized copy

Harjutusi näitab ette Eesti eliit-võistleja bikiinifitnessis Kristina Nuut! Telli meie kanal ja oled alati kursis kui uus video üleval. “Biikiinivormi teejuht” videod on saadaval eraldi “playlistina”.

TREENINGKAVA #1  30-päevane rasvapõletuskava algajale /sobib taas-alustajale platoo ületamiseks.

See kava, mida aitas koostada bikiinifitnessi profivõistleja ja tunnustatud füsioloog Stacey Naito, tugineb muscle confusion meetodil. See tähendab lihaste segaduses olekut igal treeningul – nad ei tea, mis neid ees ootab ega kohandu koormusega, mis omakorda võimaldab teha igal treeningul maksimaalne pingutus ja saavutada tulemus palju kiiremini. Sa justkui ehmatad lihaseid iga kord ning seetõttu nad ka pingutavad kogu jõust! Selle meetodi kohaselt muudame iga nädal seeriate ja korduste arvu, kombineerime ülitõhusaid rasva sulatavaid plüomeetrilisi harjutusi ja jõutreeningu klassikat. “Seda kava järgides saab algaja kiiresti õigele trennilainele ning saavutab järjepideva arengu – pidev koormuse kasv ja täiuslikkuseni läbi mõeldud strateegia aitavad märgatavaid muutusi saavutada isegi kuu ajaga,” ütleb Naito.

TREENINGKAVA #2:  MURRA SEISAKUST LÄBI

Oled jõudnud oma treeningutes seisakuni? Kui oled agar treenija ning sinu treeningud on regulaarsed, saabub paratamatult su arengusse seisak, mis tähendab, et on aeg viia sisse mõningased muutused.

Selle kavaga, mille aitas koostada bikiinifitnessi proff Fiona Harris, voolid oma reied, käed, tuharad ja kõhu supervormi! Kava peamised muutujad on intensiivsus ja sagedus ning see sisaldab erinevaid treeningmeetodeid nagu rasked-madalad ja kerged-kõrged kordused, treeningjaotust kehaosade järgi ning oma koht on kardiotreeningutel, HIITil ja plüomeetrial – nii annad uuele arengule tugeva tõuke.

 

 

plagu-FB

PLATOO MURDMISE MEETOD NR 1

MÕISTED PAIKA

RASKED-MADALAD KORDUSED: sooritad harjutusi suuremate raskustega, tehes vähem korduseid ühes seerias.

KERGED-KÕRGED KORDUSED: sooritad harjutusi väiksemate raskustega, tehes rohkem korduseid ühes seerias.

Harris soovitab teha ühel päeval raske-madal meetodil kordused ja teisel päeval kerge-kõrge meetodil ning samuti sobitada plüomeetrilised sooritused jõutreeningu klassikaliste baasharjutustega. Pidevalt kombinatsioone vahetades, hoiad lihased pidevalt teadmatuses ning üllatad neid aina uute väljakutsetega, tagades pidevat arengut.

cropped-WEBpais.jpg


TOITUMISNIPID: kiiremini eesmärgile!

  1. Sega ja sobita: sarnaselt treeningutega, tuleb ka toitumise puhul võtta aeg-ajalt ette uued nipid ja trikid, et läbimurre seisakust edukalt kulgeks. Vaheta näiteks omavahel ära harjumuspärased õhtu- ja lõunasöögid või proovi vahelduseks hoopis kõrge valgu- ja rasvasisaldusega hommikusööke pudru asemel. Vaata juurde nippe ja soovitusi meie raamatust “101 rasvapõletuse trenni- ja dieedistrateegiat”, mis on välja antud koostöös bikiinifitnessi profivõistleja Egle Eller-Nabiga www.hers.ee
  1. Nulli süsivesikud: “Üldiselt on iga täiendav puuvili suur pluss tervisliku toitumise seisukohalt, kuid olles silmitsi seisakuga, siiski tarbi maksimaalselt 1 puuvili päevas,” soovitab Carolyn Brown, Foodtrainers’i toitumisspetsialist.
  1. Söö rohkem: “Kui oled kasvatamas lihasmassi ja su kaal langeb, kuna oled tõstnud oma treeningkoormust, siis võib tekkida vajadus tarbida rohkem kaloreid,” annab nõu toitumisspetsialist Felicia Stoler. “Söö rohkem taimse päritoluga toite, sealhulgas täisteratooteid ja köögivilju, mis on valgurikkad ja annavad su lihastele vajalikke toitaineid.”
  1. Vürtsita ainevahetust: “Mulle meeldib lisada erinevatele roogadele selliseid salakomponente nagu roheline tee, erinevaid idamaiseid vürtse nagu kurkum ja koriander, serveerides neid kuumade kastmetena. Nad annavad rikkalikult maitseid, alandavad söögiisu ja kiirendavad ainevahetust, ” jagab oma nippe Carolyn Brown.

KÕIK BIKIINIVORMI TEEJUHI KEERULISEMAD HARJUTUSED ON LEIATAVAD MEIE YOUTUBE KANALIS BEFIT MEDIA!