TÄIUSLIK POENIMEKIRI: MIDA PANNA KORVI

posted in: Gallery Post, TERVIS | 0

Anna kehale õiget kütust ja pane poenimekirja need toiduained, mis vormis naise söögilaual olema peaksid. Täida poekorv selle valikuga, mis aitab sul eesmärke saavutada! Kiire elutempo ning muud igapäevamured on ilmselt põhjuseks, miks tuiskad poeriiulite vahel ja laod korvi kõike, millega harjunud oled, sest sul napib aega uurimaks peenikest kirja pakendil ja teha samal ajal ka välkanalüüsi, kas see asi sinu korvi sobib. Kuid ostes sobimatuid toite, ei pruugi sa oma kehamuutmise eesmärke edukalt saavutada – sa võid hoopis nullida ära kõik oma trennisaavutused. Kui tahad kindlustada nii enda tulemusi kui ka ülejäänud pere hea tervise, varusta oma köök selle kohustusliku toitudevalikuga. Alljärgnevalt toome mõned väljavõtted raamatust “101 rasvapõletuse trenni- ja dieedistrateegiat”, mis valmis koostöös bikiinifitnessi profivõistleja Egle Eller-Nabiga!

Osta raamat soodushinnaga meie veebipoest või telli ajakiri aastaks ja vali raamat kingituseks – kliki siia!

TOIDUPOE TEEJUHT

KÖÖGI- JA PUUVILJALETT:  puu- ja aedviljad annavad vitamiine, kiudaineid, mineraale ning antioksüdante, et tagada parim sooritus, kuid mõned neist on paremad kui teised – ühed sisaldavad rohkem toiteväärtust ning teised jälle röövivad vähem su rahakotti.

Hea valiku näited:

>> Rooma salat:  selle tumerohelisemad lehed annavad tervisele palju rohkemat, võrreldes kõigi tema lähisugulastega, sest rooma salatis on rohkem K-vitamiini, mida keha vajab luukoe säilitamiseks. Hilisemad uuringud on näidanud, et naistel, kelle menüüs on rohkelt K-vitamiini (vähemalt 109 mcg päevas, mis sisaldub 2 tassis Rooma salatis), on luustruktuur tugevam. Rooma salat sisaldab ka folaati, B-grupi vitamiini, mida kasutatakse ka kehvveresuse ennetamiseks ja mis annab rohkem energiat treenimiseks. Vaid üks tassitäis Rooma salatit annab 75 mg folaati, mis on pea 25% naiste päevasest vajadusest.

>> Kiivi on guajaavi järel C-vitamiini rohkuselt teisel kohal. Kui sa pole varem seda karvast väikest vilja söönud, on viimane aeg proovida. Piisav C-vitamiini saamine on rasvapõletuse seisukohalt kriitilise tähtsusega, väidab ajakirjas Nutrition & Metabolism avaldatud uuring. C-vitamiin osaleb karnitiini tootmises, mis on rasvakaotuseks vajalik. Uuring näitas, et inimesed, kelle organismis oli vähem C-vitamiini, kasutasid energia saamiseks trennis ka vähem rasva, kui need, kel oli veres küllaldaselt C-vitamiini. Niisiis, väike C-vitamiini hulk sinu toidulaual võib vastu töötada sinu kaalu kontrolli all hoidmise plaanile isegi juhul, kui sa regulaarselt trenni teed. Lisaks veel muidugi fakt, et kaks kiivit, mis sisaldavad kokku 100 kalorit, annab kokku rohkem kaaliumit kui keskmine banaan. Vali parim: väldi vilju, millel on koor marraskil või vigastatud. Kõige magusamad on prisked kiivid, mis õrnalt vajutades veidi vetruvad. Kõvematel kiividel lase mõned päevad toatemperatuuril paberkotis seista ning pane siis külma.

LIHALETT

Vaata alati koostist ja väldi eelnevalt maitsestatud liha, jälgi ka seda, et pakendil peale liha ei ei ole koostises muid ained!

Hea valiku näited:

>> Kana: see linnuliha on eriti leutsiiniküllane. Teadlased on kindlaks teinud, et leutsiinilisandid parandavad su fitnesstulemusi, tagades hea valgusünteesi. Kana on suurepärane kvaliteetse valgu allikas, mis on lisaks ka väherasvane ning lausa nõretab vitamiinidest ja mineraalidest. Vali parim: värske kana peaks olema läbipaistvas pakendis, mis on tihedalt suletud ja külmas. Külmutatud kana peaks olema katsudes kivikõva. Veel parem, kui leiad taluniku, kes sind kodulinnu lihaga varustaks.

NIPP: tee varem valmis! Kui sul on paar tundi aega, siis küpseta terve kana – sellest saad teha toite lausa mitmel päeval. Ahjust võttes lõika omale vastav ports ning ülejäänust saad järgmistel päevadel teha tortiljasid väherasvase juustu ja köögiviljaseguga, lõigata fileetükke salatisse, lisades sellele viinamarju, hakitud sellerit ja rasvavaba maitsestamata jogurtit.cf8018f9c5d910e112ec2927f30b39e2

>> Lahja hakkliha: ära haara esimest ettejuhtuvat hakklihakarpi – üldjuhul on neil suur rasva- ja vähene toitainetesisaldus. Otsi lahjat hakkliha või tee see parem ise, näiteks veisefileest ­– nii saad pea 95% lahjat hakkliha, mille ports (80–90 g) annab kuni 6 grammi puhast valku ja sisaldab 150 kilokalorit ja 9 grammi vähem rasva, kui tema poeriiulist võetud sugulased. Nagu ka teised lihad (ja ka munad), annab lahja hakkliha kvaliteetseid valke ja aminohappeid, mida vajad lihaste ehitamiseks ja säilitamiseks. Vali parim: aseta hakkliha korvi viimasena, et see oleks võimalikult kaua külmas ja pane kodus esimesena külma. Valides kvaliteetset hakkliha, jälgi, et see on ühtlaselt punaka värvuse ja värske lõhnaga. Kui kasutad külmutatud hakkliha, siis sulata seda aeglaselt külmkapis, nii säilib liha mahlasus. Liha annab valke, et kasvatada lihaseid, tugevdada immuunsüsteemi ja luustikku. Liha on ka raua- ja tsingirikas, loomsest toidukraamist just tsinki omastab inimorganism paremini.

PIIMATOOTED

>> Jogurt sisaldab valke ning suures koguses kaltsiumit. Kaltsium aitab hoida saledat joont, kui selle kõrvale muidugi ka hoolega trenni teha! Vähene kaltsiumitarbimine paneb organismi kaltsiumit rakkudesse talletama, mis omakorda annab ajule signaali, et keha vajab rohkem rasva ja kokkuvõttes tõmbab see rasvapõletuse hoo maha. Lisaks valkudele ja kaltsiumile sisaldab jogurt ka elusbaktereid, mis aitavad kaasa seedimisele ja tugevdavad immuunsüsteemi. Vali parim: eelista väherasvast maitsestamata jogurtit, mis sisaldab tervisele kasulikke baktereid. Nii saad kätte 40% päevasest kaltsiumivajadusest!

NIPP: serveeri jogurtit puuviljasalati kastmena, kasuta dipikastme valmistamiseks, valmista smuutisid, söö koos hommikusöögihelvestega või kasuta kartuli kõrvale hapukoore asemel.

>> Kodujuust on parim valguallikas, mis sisaldab küll vähem kaltsiumit kui jogurt, kuid samas annab rohkem valku. Pool tassi väherasvast kodujuustu annab 14 grammi valku – see on umbes sama kogus, mis 60 grammis kanas, kalas või lihas, andes sealjuures vaid 100 kilokalorit. Kodujuust on parim valik, kui on kiire, sest selle serveerimine ei nõua suurt ettevalmistust – mugavaim viis oma valgutarbimist suurendada. Teadlased on leidnud, et kui 30% kaloreid saadakse valkudest, on söögiisu madalam ja hoitakse ära söömasööstud. Uuringutega tehti kindlaks: katsealused, kellel kahekordistati valgutarbimist, suurendamata üldist kalorite arvu, ja lubati süüa kõike, mis nad soovivad, tarbisid vähem kaloreid, kui need, kes tarbisid valku väiksemas koguses. Vali parim: vali vähesoolane kodujuust, kuna liigne naatrium väljutab kaltsiumi ning peab kehas liigset vett, mis põhjustab kehakaalutõusu.

NIPP: keeda koorega suuremad kartulid, lõika pooleks ja kraabi sisu välja ning sega tassitäie kodujuustuga. Pane segu kartuli sisse, raputa peale Cheddari juustu ja küpseta ahjus, kuni juust on sulanud.

plagu-FB

TÄISTERATOOTED

>> Täisteraleib: iga naine, aktiivselt treeniv või mitte, vajab vähemalt kolme portsu täisteratooteid päevas. Just täisterades olevad kiudained on sulle abiks saledama kehavormi hoidmisel. Eriti siis, kui sa püüad vähem kaloreid tarbida, annavad kiudained sulle täiskõhutunde ilma kaloriarvu suurendamata. Lisaks on täisteratoodetes madala glükeemilise indeksiga süsivesikud, mis hoiavad veresuhkru stabiilsena ning tänu sellele säilib ka täiskõhutunne kauem. Püüa tarbida 25 grammi kiudaineid iga päev. Vali parim: täisterad võivad olla mistahes vilja terad, nii nisu, kaera, maisi, riisi kui odra. Kuid ole valvas siltidel oleva tähistusega „mitmevilja-”, see ei pruugi tähendada, et tegu on täisteratootega. Vaata koostist – täisnisu- või täisterajahu peaks olema nimekirjas esimene ning näiteks enamikus täisteraleibades on vähemalt 10 grammi kiudaineid 100 grammi kohta.

>> Kaerahelbed on kiudainerikkad, andes üldiselt vähe kaloreid. Enamik kiirputrude versioone on rikastatud rauaga, mis on vajalik punaste vereliblede tootmiseks, need libled kannavad hapnikku lihasrakkudesse. Täisterahelvestes on palju mangaani, mida keha vajab aminohapete ja süsivesikute seedimiseks ning luude tugevdamiseks. Vali parim: enamik kiirkaerahelbeid ei ole toitainete poolest nii rikkad kui nende täisteraversioonid. Kui napib aega, siis vala õhtul täisterakaerahelvestele keev vesi, sulge kaanega ning hommikul jääb sul üle vaid lisada vesi või piim ning keeta mõne minutiga sobiva konsistentsini.

———————-

Täispikkuses lugu on raamatus “101 rasvapõletuse trenni- ja dieedistrateegiat”, mille saad soetada meie veebipoest – kliki siia!

banner_ostrovit               saleneja-pakett

 

Leave a Reply