TRENNISPIKKER: TRIMMIS BIITSEPS – KAUNID KÄED!

posted in: Gallery Post, TREENING | 0
Kui sa vaatad näiteks bikiinifitnessi võistlejaid, siis peene keskkoha imetlemise järel köidab su tähelepanu ka nende  kätekuju. Võta jõusaalis kasutusele need harjutused, et viia oma käed suurepärasesse vormi ja peagi imetled enda käte kaunist vormi! Allpool toodud biitsepsi treeningkava puhul on kasutatud püramiidi ja langevate seeriate põhimõtet. Püramiidi tehnika puhul sa tõstad töökaalu ja vähendad korduste arvu (ehk nn “rasked-madalad” kordused: sooritad harjutusi suuremate raskustega, tehes vähem korduseid ühes seerias. Langevate seeriate puhul valid sellise töökaalu, millega sa väsitad end tavaliselt 10 kordusega. Kui oled lihased väsitanud, vähendada raskust 5% võrra ja teed veel mõni kordus, kuni oled täielikult kurnatud. Ole nüüd valmis end peeglist imetlema!

KÜÜNARVARTE KÕVERDAMINE SEISTES, EZ-KANGIGA

ALGASEND: Vali sobiva raskusega EZ-kang. Võta althaardega kangist, käed õlgadest veidi laiemalt ja peopesad kaldes teine-teise poole. Hoia selg sirge, kõhulihas pinges, põlved veidi painutatud ja jalad koos. Hoia kang puusade kõrgusel.
HARJUTUS: Tõsta kange rinna suunas, pingutades lihaseid tasakaalu hoidmiseks.

Vii kang kontrollitud liigutusega algasendisse tagasi, peatu hetkeks enne kui käed on täielikult sirged.

KÜÜNARVARTE KÕVERDAMINE ÜLAPLOKIL

ALGASEND: Kinnita D-käepidemed ülemistele ploki kinnitustele. Haara käepidemetest althaardega (peopesad üles) ja

seisa täpselt kahe plokiposti vahel.

Käed on väljasirutatud külgedele, küünarnukid veidi painutatud ja õlgadest kõrgemal.
HARJUTUS: tõmba käepidemed pea suunas, hoides oma õlavarred paigal ja pingutades oma biitsepseid.

Mine aeglaselt tagasi algusesse ja korda harjutust.

NIPP: Ära lase oma küünarnukkidel ette liikuda, see vähendab biitsepsi koormust

KÜÜNARVARRE KÕVERDAMINE ALAPLOKIL 

ALGASEND:Kinnita D-käepide alumisele plokikinnitusele ja võta käepide althaardega paremasse kätte.

Jalad on õlgade laiuselt. Põlved veidi kõverdatud, kalluta keha kergelt ettepoole, aseta vaba käsi tasakaalu

hoidmiseks puusale. Pinguta kõhulihaseid, toetamaks oma alaselga.

HARJUTUS: Kõverda parem käsi küünarliigesest ja tõmba käepide rinna kõrgusele, hoia õlavars paigal.

Mine aeglaselt tagasi ja korda harjutust.

BIITSEPSI TREENINGKAVA:

HARJUTUS                                                            SEERIAD                                    KORDUSED
Küünarvarte kõverdamine EZ-kangiga                    3                                                   10, 8, 6
Küünarvarte kõverdamine ülaplokil                         3                                                   10, 10, 10
Küünarvarre kõverdamine alaplokil                       1 langev seeria                  10 kordust väsimuseni
mõlema käega

 

 

Peatselt ilmub “TRIMMIS KEHA KÄSIRAAMATU” 3. osa “Ülakeha treening”, mis keskendub käte, õlavöö, selja ja keskkoha vormimisele nii treeningsaalis kui ka kodus! Vaata raamatusarja infot ja telli soodsalt  – kliki siia!

 

Liitu meie uudiskirjaga (ilmub 2 korda kuus)

           

Leave a Reply